时讯：《微习惯》：拯救无数拖延症的秘方

来源：经济观察报 2023-02-24 13:08:08

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李小墨：书友，你好。今天要讲这本很薄的小书《微习惯》。之前我们讲过很多自制力、习惯的书了，包括樊老师也讲过《掌控习惯》，为什么还要讲习惯养成的书呢？

因为我们大多数人尽管了解了所有的原理，知道了很多办法，也懂得实现目标最重要的是行动，重复行动，坚持，一直坚持，可最后还是会陷到“道理我都懂，就是做不到”的怪圈里。

这本书就是解决这个问题的，怎么轻松地做到自己设定的目标。你可能会说，什么方法对我这种拖延症晚期的人来说，都不好使。

(资料图片仅供参考)

不对。

这本书的副标题是：简单到不可能失败的自我管理法则。它提供了一种和以往我们知道的截然不同的新策略。方法太简单了。

要写一万字的文章，你不是拖延吗，现在每天就写20个字，20个字你不可能做不到吧？所有人都能做到。每天背10个单词容易放弃，那就背一个。一个单词只要你开始了，没有人做不到。你压根不可能失败。作者把这套新策略叫作 “微习惯”。

这本书的作者叫斯蒂芬·盖斯，这个人非常特别。我们以前讲的书都是哈佛的教授、企业的领导人那些特别优秀的人写的，这个盖斯不是这样，在写这本书之前，他就是一个普普通通的宅男，而且就跟大多数普通人一样，意志薄弱、喜欢偷懒，无法长期自律。

那我怎么放心讲这样一个人的书呢？

因为他的方法真的适合普通人。而且，在养成了他的微习惯策略之后，他真的变了。很多人跟着他，得到了突破和改变。

为了弄清楚微习惯为什么有效，他还对习惯培养的规律做了针对性的研究。

如果你无法长期自律，计划总是因为动力不足失败，不要沮丧，也不用过分否定自己，你可能只是还没有尝试过微习惯。

什么是微习惯策略？

大家都知道习惯对人的影响是非常大的。尤其是经常计划失败的人，对习惯的威力应该深有体会。人们总是会习惯性地高估自己的自控力，所以，很多人在痛下决心、迟迟不行动、自信降低的恶性循环里出不来。

习惯的力量就是这么强大，哪怕你早就意识到它给你的生活造成了很严重的后果，还是很难克服。但是，坏习惯影响大，好习惯也是这样啊。所以，我们要做的就是用好习惯，取代坏习惯。而微习惯就是帮我们靠近好习惯的法宝。

微习惯是什么呢？

如果你想培养一个新的习惯，那么微习惯就是它大幅缩减后的版本。

比如，“每天锻炼一个小时”缩减成每天做一个俯卧撑；

“每天写一篇3000字的文章”缩减成每天写一行文字；

“每天记30个单词”缩减成每天记一个单词；

“每天阅读1小时”缩减成每天读一页书；

如果觉得读一页书还是有负担，那就读半页，读一小段，都没关系。因为微习惯策略和微习惯体系最重要的基础就在于微步骤。

这一步一定要小，非常小，和你的能力上限相比，一定要小到不可思议，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你面对它没有任何心理负担，小到无论你身体多么疲惫、情绪多么崩溃、生活多么忙碌，你都能完成它。简单到在任何情况下，你都无法拒绝它。

我知道，听到这里，你可能心存疑虑：哪有这么简单啊？每天记一个单词，看一页书，写一行文章，我就能改变？我可不信！这样进步太小，进展太慢了，根本一点意义都没有！

不要着急，我刚才只说了微习惯策略的前半部分：设定微小到不可思议的目标；

接下来我再告诉大家微习惯策略的后半部分：在微目标的基础上自由地超额。

微习惯策略最特别的环节就是它的超额环节。

微习惯太小，太简单了，做完之后往往意犹未尽，但是没关系，你可以在这个基础上自由地、随意地超额。

总结一下：

什么是微习惯策略？就是小到不可思议的目标+自由超额。

那作者斯蒂芬·盖斯是怎么发现这种方法，还把它发展成一套完整的自我管理策略的呢？

其实，是他失败了实在太多次，对自己实在没有信心的情况下，被逼出来的。

2012年以前，斯蒂芬·盖斯就是一个典型的废柴，他认为自己在拉斯维加斯赢钱的可能性都比他在生活中获得成功的可能性大。

从高中的后半段开始，他就一直想把锻炼身体培养成习惯。他试了一次又一次，结果10年过去了，他还是没能养成长期锻炼的习惯。

即使偶然斗志大爆发，他也只能最多坚持两周，就因为各种原因放弃，有时候甚至连原因都没有直接就放弃了。

2012年12月28日这一天，斯蒂芬觉得应该在即将到来的新年重新开始，所以他决定原地锻炼30分钟。

他马上就开始锻炼了吗？并没有。我给大家念一下他的心理活动，太真实了，就是包括我自己在内很多人的真实写照：

“我站在那里一动不动，毫无动力。我试了试平时激励自己的那套话：加油啊斯蒂芬，想成为真正的赢家，就必须加倍努力才行。我又试着听快节奏的音乐，试着幻想自己拥有能在沙滩上炫耀的很完美身材。各种方法都试过了，一点儿作用都没有。我觉得自己身材走形，无精打采，就像个废物，什么都做不了。那一刻，30分钟的锻炼对我来说就像登珠穆朗玛峰一样。”

那怎么办呢？又像之前一样放弃吗？

刚好他前不久看完一本讲创造性思维方法的书，其中一个技巧就是：如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。

30分钟辛苦锻炼的对立面是什么？他认为是做一个俯卧撑，就做一个。

结果他真的趴在地上做了一个俯卧撑。

只做了一个俯卧撑，他的肩膀就像裂开了一样。可是既然摆好了姿势，干脆多做几个吧。由于长期缺乏锻炼，他非常吃力。可是总比什么都不做强，对吧。

所以作者又挑战了一个引体向上。随着肌肉活动开，作者很愿意多做几个，所以又多做了几个引体向上，接着又多做了几个其它动作。

不知不觉，20分钟已经过去了。他又拿出来垫子，跟着视频做了一组10分钟的腹肌练习。

因为超小目标的引诱，一个俯卧撑变成了看似不可能的30分钟锻炼。

作者尝到了甜头，他在接下来的2013，一整年都只要求自己每天完成一个俯卧撑。他通常会多做几个。有一天，直到钻进被窝，作者才想起来那个俯卧撑还没做，所以他翻身趴在床上，在床上完成了这个俯卧撑。

在外人看来，多做这个俯卧撑可能没什么意义，可是不要小看这个俯卧撑，正是这个俯卧撑，让一个正在坚持的人，轻松成功并且保持成功。这很重要，因为我们很多时候放弃，其实就是中间因为某些原因中断了一两天。

慢慢地，锻炼变成了他的惯性，定期锻炼对他来说越来越容易，到了下半年，他实现了从家到健身房的跨越。他之前努力了10年也没养成的锻炼习惯，现在不到一年就养成了，他努力了10年也没锻炼出来的肌肉，不到一年也有了明显的成效。

锻炼习惯养成之后，作者又把微习惯策略用到了写作习惯的培养：每天只写50个字。如果是汉字，用word五号字打字的话，50个字还不到一行半。

当我介绍这个策略，尤其是说到要定一个小到不可以思议的目标的时候，很多人都会不以为然。因为他们觉得过小的目标，会阻碍进步。他们喜欢在更靠近能力上限的范围，制定那种跳一跳才能够得着的目标，认为这样可以逼出自己的潜力。

想法当然是很好，可是这样的目标往往会让开始和坚持变得很难，让放弃和中断变得很容易。人们总是会习惯性地高估自己的自控力。

微习惯策略却可以规避掉这些弊端：你不用担心过小的目标限制你的潜力，阻碍你的进步，因为它只规定了最低限度的努力，你可以自由地超额，如果你某一天状态好，可以写一万字，完全没有问题，你就尽情地写1万字，只要保证第二天依然写50字就可以了。另外，你也不会因为目标太辛苦太费劲，而产生逃避和抵触的情绪。

作者设立了每天写50个字的目标，可是很多次，他原计划“只写50个字”，结果却写出了3000字。有一次头疼且完全没有精力的情况下，抱着“只写50个字”而已的念头，他写着写着竟然进入状态，最后写了1000个字。

而在此之前，有些时候，他一个字都不会写。他发现，正是想写很多的野心，导致自己写得很少。把目标改成每天写50字之后，他的写作量是之前的三倍。

微习惯策略的五大独特优势

那我们现在手上就有两种选择了，一种是微习惯策略，具体做法是定一个微目标，然后再在微目标的基础上自由超额；一种是传统的习惯策略，每天足量+定量完成任务。

拿写作来举例，微习惯策略的策略就是每天写50字，但是具体你想写2000字还是一万字，都可以自由发挥，没有上限；而每天定量足量的策略是，每天写2000字，2000字是你平时稍微跳一跳就能够得着的目标。

那微习惯策略，和传统的每天足量+定量完成的普通习惯策略相比优势在哪里？为什么普通习惯养成策略，会让人自律一段时间就被打回原形，而微习惯策略不会呢？

因为微习惯策略有五个特别大的优势。

优势一：大脑不抗拒。

我们要明白一件事，养成一个新习惯，这个新习惯是要和那些已经非常牢固的旧习惯去竞争的。所谓习惯习惯，就是行为的惯性，旧习惯已经形成惯性，而新习惯还没有，所以大脑是喜欢旧习惯，抗拒新习惯的。

举个例子，你想养成每天睡前读2个小时书的新习惯，但是平时你睡前的老习惯是躺在床上玩手机，每天就那么多时间，新习惯是需要去和老习惯竞争的，读2个小时书的新习惯很难是玩手机这个老习惯的对手。

作者打了一个比方非常形象，你试图养成一个新习惯时，就好像没有经过任何训练就参加了一场举重比赛，对手经验丰富、久经考验，而且力量更强。

大多数的习惯养成策略，让你盲目地相信，你可以去和那些更强大更牢固的老习惯硬碰硬。但是结果总是会狠狠打脸。

而微习惯呢，它的目标只是看一页书，足够简单、轻松，所以可以骗过大脑。大脑不抗拒，它就能和现有习惯一较高下。

优势二：可以消化意外

坚持和自律很难，有时候并不是我们故意要中断和放弃的，而是计划赶不上变化。

你计划每天写2000字，可是如果某一天身体不舒服了呢？如果某一天很久没见面的老朋友来找你玩了呢？如果某一天有紧急的加班任务，特别忙呢？如果某几天你要和家人一起去度假呢？

你的计划是每天写2000字，遇到这些情况，就不得不中断计划。而一旦出现例外，在我们心里“每天写2000字”的计划，就宣告失败了。完美主义，反而让我们产生破罐子破摔心理。跟在后面的沮丧和自我怀疑，更是让我们没有勇气重启计划。

可是如果你使用的是微习惯策略，只需要写50个字，你只要抽出很少的时间，写完50个字就可以休息或者做其他事了。今天有特殊情况，ok，今天只完成微目标，不超额了，完全没有问题。

微习惯策略是非常有弹性的计划，可以消化意外和突发情况，帮助克服完美主义心理。

优势三：提升自我效能感。

先给大家解释一下，什么叫自我效能感。这个概念是美国著名心理学家班杜拉在他的著作《思想和行为的社会基础》中提出的，自我效能感简单来说就是，一个人对自己是否有能力完成某个任务的判断，它代表的是我们对自己能力的自信程度。

自我效能感高的人，对自己期望值高，乐于迎接挑战，能够控制自暴自弃的想法，面对困难时，可以发挥出知识和技能。

自我效能低的人，对自己的期望值低，畏缩不前，容易情绪化地处理问题，在压力面前容易自暴自弃，需要的时候，发挥不出应有的能力和智慧。

自我效能很容易在培养习惯的时候崩溃。

拿写作来说，每天要求自己写2000字，没写是失败，写了1000字是失败，写了1500字也是失败，只要没写够2000字都是失败，可是难免有状态不好，效率低下，或者时间安排不过来这样的意外情况，没有达成目标会让我们非常内疚，非常沮丧，非常挫败。

连续失败几次，我们的自我效能感就会被击溃。当我们不相信自己可以做到某件事的时候，我们会特别害怕和抵触这件事，做这件事的动力也就会越来越弱。

微习惯策略呢，是一种巧妙的期待值管理，它设定了一个下限，只要超越这个下限，就算成功。它让我们每一天都能成功，这些小成功可能微不足道，可是一直保持成功，却可以提升我们的自我效能感和对生活的掌控感，让我们开始重新相信自己。

优势四：没有压力

普通的习惯养成策略，之所以很容易自律一段时间又打回原形，是因为它往往伴随着很大的压力。

而加州大学洛杉矶分校的两项实验和杜克大学的一项实验研究都发现：压力会促进人们更加依赖惯性行为。心理学家温迪·伍德也发现：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

换句话说，在新习惯没有巩固的情况下，压力会触发旧习惯，具体就表现为打回原形。

你想养成每天3公里的习惯，可是3公里这个目标带来的压力和负担，反而会让你重复平时的做法，在沙发上葛优躺。

当我们觉得自己面对的是一个艰巨任务的时候，我们就会有压力，当我们有压力时，普通习惯养成法就会崩溃，因为压力会让我们恐惧、怀疑、胆怯和犹豫，为了逃避这种压力，我们会朝相反的方向行动。

而微习惯因为毫无压力，就不会触发恐惧、犹豫和抵触心理。

很多时候，我们只要迈出第一步，事情就会变得简单，可是，最难的就是迈出第一步，这时候，打倒我们的往往不是真正的困难，而是假想的困难。

而微习惯策略，可以让我们毫无压力地迈出第一步。

优势五：给予我们自主权。

一家欧洲工作环境调查机构在丹麦调查发现：“对工作决定权较高的雇员中，有将近90%的男性和将近85%的女性满意度较高，而在工作决定权较低的雇员中只有56%反馈了比价高的满意度。”

这是一种非常普遍的心理现象，厌恶丧失自由，人一旦感觉受到控制，就会感到无趣，然后开始消极怠工。

我小时候就有这种感觉，如果是父母吩咐我做的家务，我就特别讨厌做，如果是老师布置成作业一定要读的书，我就不想读，但是如果是我自己想做的家务，自己想读的书，就会很有兴趣，我也会更加有兴致地去做。

普通的习惯养成策略，是以天或者星期为单位，给自己设定严格的目标，比如每天写2000字，我们在潜意识里会感觉被计划所控制，这种被控制和没有自由的感觉，乏味无趣，让我们窒息。我们的内在驱动力，会因此变弱。

而微习惯策略，只规定一个小到不可思议的目标，然后允许我们在这个基础上自由地超额。完成微目标后，我们可以自由地选择自己想做的事，所以我们在自律的同时，也享有非常高的自主权。这让我们不仅会更有动力，也更开心。

记住了吗？习惯养成有两种策略，一种是普通策略，足量+定量完成目标，一种是微习惯策略，用微目标+自由超额的方式实现目标。

和普通策略比，微习惯策略有五大优势：它简单到大脑不抗拒，可以和现有习惯一较高下；它可以消化意外，让我们不再因为计划赶不上变化，而被迫中断或放弃自己的计划；它能让我们一直保持成功，提升自我效能感；它不会带来压力，让我们远离行动前的恐惧、怀疑、胆怯和犹豫；它给予我们自主权，让我们更自由，更开心，更有动力地做积极的改变。

微习惯策略的两大原理

讲到这里，可能有读者会担心，作者从个人经验出发，提出来的方法科学吗？真的能为我所用吗？

其实，微习惯的有效性以及五大优势，是建立在两个扎实原理的基础上的：一个是大脑的工作原理，另一个意志力的工作原理。

我们培养习惯，其实就是在改造大脑。养成一个习惯，大脑就会建立一条神经通路。刚开始这条通路又窄又浅，随着你不断重复，这条通路也就越来越宽、越来越深。

在生理上大概是这样运作的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

比如，你每天早上起床要刷牙，在你的大脑里，就会有一条神经通路和这个习惯关联。你一起床，这个“刷牙神经元”就会放电，然后你就会自然而然走进洗手间刷牙，根本不需要思考。

关联的神经通路越粗，连接越牢固，习惯就越根深蒂固。

那怎么去建立，去强化这个神经通路呢，非常简单，就是不断地重复，重复到足够多次。

盖斯打了一个非常妙的比方，他说：

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡、到顶、下坡。刚开始，你必须用自己双腿的力量，蹬自行车，一直蹬，一直蹬，一直重复地蹬，直到顶部。接着你就可以靠惯性的力量轻松地下坡。

建立神经通路就是上坡，建好神经通路之后就是下坡，行为会被自动地、无意识地、不费劲地重复执行。

大脑中和习惯改变相关的部位有两个：一个叫前额皮层，一个叫基底神经节。

上坡的时候，控制习惯的是前额皮层，它是一个聪明的管理者，它可以理解长期利益和结果，还负责处理短期思维和决策。就是它决定你要养成跑步，早起，读书这些好习惯，因为它知道这些对你有好处。在你懈怠的时候，给你打气，监督你的也是它。

下坡的时候，控制习惯的是基底神经节，作者把它比作愚蠢的重复者，它不思考，也没有情绪，但是它可以无意识地、自动地、机械地执行我们的习惯行为。一旦它开始控制习惯，我们就可以轻松、不费劲地重复。

另一本讲习惯养成的经典书《习惯的力量》里，介绍过麻省理工学院的研究人员在20世纪90年代做的一个实验。

研究人员注意到基地神经节受伤的动物会突然不知道怎么通过迷宫，或者不记得怎么打开装有食物的容器。他们在每只老鼠的大脑中植入一种非常小但是可以监测到老鼠大脑活动的装置，然后把它们放进一个迷宫，并在迷宫的另一端摆了一块巧克力。

刚开始老鼠会在迷宫里游荡很久，嗅嗅各个角落，挠挠墙壁，甚至走向和巧克力相反的方向再折回来，兜兜转转，但最终他们中的大多数都会找到迷宫中的巧克力。

科学家们不断重复这个实验，迷宫里同样的路老鼠走了几百次，一连串的变化发生了，老鼠们穿过迷宫的速度越来越快，它们的大脑中和决策有关的区域不再活跃，甚至和记忆有关的大脑结构也停止了活动，老鼠的行为自动化，靠的是基地神经节，它在大脑其他部分沉睡时存储着生物的习惯。

所以，建立习惯的目标，就是让基底神经节，从前额皮层那里接手控制权。

而建立习惯的关键就是重复，但最难的也就是重复了。

所以不要小看微习惯的小目标，它让重复变得容易，悄无声息地就改造了我们的大脑。

拿每天看一页书来说，每天设立看一页的微目标，那么重复就变得很容易，经过多次重复之后，大脑中的习惯通路就很容易建立起来，习惯通路建立起来后，大脑就会把控制权交给基底神经节，读书在你的生活里，就会变成一个自动化行为。

微习惯策略的第二大科学依据，是意志力的工作原理。

在行为变成习惯之前，激励我们的是两股力量：动力和意志力。

意志力本质上是我们强迫自己做应该做，但是不想做的事情的能力。所以动力越足，意志力消耗就越小，当你缺乏动力的时候，意志力的消耗量就会猛增。一旦意志力消耗较高，我们就难以长期维持一个行为，并且把它培养成习惯。

所以很多心理自助书籍，都把“激发动力”说成是促进行动、改善生活的唯一途径，很少会有人提出质疑，因为这是标准程序。

但是盖斯认为，坚信必须要动力才能行动是一种毁灭性的策略。

原因有三个：

首先，动力不可靠，因为它是以人的感受为基础的，而人类的感受是最容易改变且无法预测的。

第二，你不会每次都愿意激发动力，通常你没有动力的时候，你连激发动力的动力也没有了。

第三，动力会呈现出“热情递减”现象，刚开始我们会兴奋，充满热情，充满动力，但重复会让我们热情消退。

所以指望靠动力激发行动，很容易自律一段时间就被打回原形，想办法绕开动力，让意志力为你所用才是最佳策略。

首先，我们来了解一下意志力的工作原理：

人们曾经认为意志力是取之不尽，用之不竭的意志，他们相信，只要意志力足够坚强，你就会一直有足够的意志力促使自己行动和接近目标。

但是社会心理学家鲍迈斯特在1996年做的一个心理学实验，纠正了这个观点。

这个实验是这样子做的，在实验的房间里，放着两种零食，一种是诱人香味弥漫整个房间的巧克力曲奇饼干，一种是难吃的生萝卜。

参与实验的人在进入房间之前被要求禁食，所以等他们走进房间的时候已经很饿了。想象一下饥肠辘辘的时候，一边是热乎乎香喷喷的巧克力曲奇，一边是一碗生萝卜。

你会怎么做？拿一块巧克力曲奇来吃，对不对？

但是不行，因为参与实验的人被分成了两组，曲奇组的才能吃到曲奇，萝卜组的只能吃到萝卜。萝卜组的人想吃曲奇也只能忍着。

然后工作人员把他们带到了另外一个房间，让他们解几何题，几何题故意被设计成是无解的，心理学家的目的是观察这些人坚持多久才会放弃。

吃曲奇组的学生，一般会坚持大约20分钟，而萝卜组一般8分钟就放弃了。因为他们付出很大的努力去抵制曲奇的诱惑，没有剩下多少精力做几何题了。

社会心理学家鲍迈斯特把这种现象命名为“自我损耗”，也就是说意志力其实像肌肉一样，使用之后会疲劳。就像我们的体力消耗得多，我们的体力会下降，意志力被消耗得太厉害，我们的自控力也会下降。

普通习惯养成策略之所以自律一段时间就会打回原形，就是因为它让我们的意志力处于高消耗状态，意志力处于高消耗状态，人是非常痛苦和疲惫的，就很难长期去维持一个行为。

但是没有重复足够多次，习惯是不会养成的。这种情况就像骑自行车上坡，体力消耗得太快，还没有登顶就坚持不下去了，不仅无法享受到依靠惯性下坡的轻松，还不得不回到起点，之前的努力全部白费。

微习惯策略成功的关键就是运用意志力，又让意志力处于低消耗状态。因为微目标完成起来实在太轻松太简单了，所以几乎不会消耗意志力。

有一点是毋庸置疑的，我们无论做什么，都要驱使身体和大脑来配合我们，和身体和大脑对着干，和身体和大脑做敌人，一定事倍功半；选择一个身体和大脑认同的策略，和身体和大脑做朋友，去和他们配合，而不是和他们对抗，才会事半功倍。

微习惯策略之所以有效，从根源上讲，正是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

如何通过八大步骤建立微习惯

那如何从零开始建立微习惯呢？有没有什么注意事项呢？

是的，一般来说养成微习惯，需要经过这么8个步骤。

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

把你想拥有的习惯，列成一张清单，你可以先列完整的习惯，然后列出相对应的大幅度缩小之后的微习惯。和你的能力上限比一定要简单到不可以思议的程度。

这里有两个技巧：

你可以先考虑一下你过得最艰难的一天是什么样子的，不能设想最轻松的时候，要设想最困难的时候，如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成这件事，那么你每天都能完成。

第二，你可以测试一周，如果你感到筋疲力尽，或者有抵触心里，请后退并进一步缩小目标。

另外，同时培养的微习惯数量不要超过四个，数量越多，你的精力越分散，超额完成的可能性也越低。就算你同时养成三四个微习惯，也要注意，几个微习惯的完成时间，加起来要控制在10分钟以内。

我记得之前曾经和朋友分享过微习惯策略，结果朋友说，我要养成每天锻炼半个小时的微习惯，不，这不是微习惯。你动力充足，精力充沛的时候，当然可以轻松地锻炼半个小时，如果你非常忙碌和疲惫的时候呢。人们设定目标的时候经常犯的一个错误，就是没有把动力和精力水平的波动考虑在内。

所以，一定要尽量缩小，尽量小到看似荒唐的程度，小到完全没有抵触心理的程度。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值。

列好习惯后，请问一下自己为什么要实现它们，一个答案还不够，还要继续不断地问下去，直到形成循环和重复为止，请诚实地回答，并且深入地挖掘自己的想法。

这个非常重要，因为如果你设定的微习惯不是你真正想养成的习惯，在执行的时候一定会出现强烈的抵触心理。

我大学刚毕业的时候，就把记单词当成一个重要的自我提升项目，但是我总是没办法按时完成自己设定的人物。然后我就开始自问自答：

你为什么想记单词？

因为我想提高词汇量。

你为什么想提高词汇量？

因为我想提高英语水平。

你为什么想提高英语水平？

因为我希望自己不看中文字幕就看懂英文电影和电视剧，希望自己可以操一口流利的英语。

为什么你希望做到这些呢？

因为这样看起来很酷，别人会觉得我很优秀。

你为什么需要看起来很酷，为什么需要别人觉得你很优秀？

为了满足我的虚荣心。

我看字幕也不影响我的观影体验，我的工作和生活中很少使用到英语，我的职业规划里也没有需要英语的部分，学英语也不会让我升职加薪，学英语对我来说不是刚需。

除了虚荣心，你还为什么学习英语？

因为别人在学，我害怕被别人甩在后面，我也跟着学，我也想学习和进步。这样我才不会焦虑，我会有安全感。

你记了单词之后，你停止焦虑了吗？你有安全感了吗？

没有。

经过这么一番自省之后，我才明白我为什么对记单词那么抵触。因为记单词不是我真正想做的事。所以这不是我要养成的习惯。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程。

所谓习惯依据，就是触发你执行习惯的扳机。

它可以是固定的时间，比如早上7点读书。

但是把固定时间作为依据，有一个弊端：如果没有按日程安排来做，比如早上七点读书，但是你那天早上有事耽误了，晚上睡前才读完书，完成之后你会陷入一种不知该感觉成功还是内疚的尴尬处境。

所以作者建议采取自由度高的依据，比如睡前完成都可以，或者建立多个依据，比如晚饭后、开车时、如厕时、睡前等等。

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感。

只有习惯对我们有吸引力，我们才会不断去重复。

可糟糕的是，好习惯给我们的回报，往往是长期回报，一开始我们是拿不到这些回报的。

拿锻炼来说，它固然可帮你塑形、减肥、增强体魄，可以让你有更旺盛的精力。可是这些奖励刚开始是拿不到，所以锻炼大部分时候给我们的感觉像是一种惩罚。

那怎么办呢？作者的办法是，把行为和不相关的回报建立关联。

比如作者非常有创意地用大笑作为完成写作任务之后的奖励，每次他写完稿子，他就上网找搞笑视频看，笑得前翻后仰，就是一种回报。

他还通过在巨型的墙面日历上打勾，记录自己的进步，从而获得成就感。

第5步：记录和追踪完成情况。

可以用贴在墙上的全年日历来追踪和记录，也可以用软件来追踪和记录。

无论设定什么目标，一定要用养成睡前检查的习惯。微习惯简单到不会失败，唯一能破坏它的小魔鬼就是“遗忘”。追踪记录和睡前检查，可以避免遗忘。

第6步：微量开始，超额完成。

要定一个小到不可思议的目标，然后在这个基础上超额。

微习惯策略其实是一种非常狡猾的策略。

你现在有一个心理舒适区，想象它是一个圆圈，在圆圈内你感觉最舒适，圆圈外是你想达成的目标，但是它们在舒适区外。

一般的策略，就是向外冲刺，冲到舒适区外，然后挣扎着留下来。可是大幅度的变化会让我们非常不舒服，动力和意志力支撑不了太久，潜意识就强迫你回到圆圈内。

而微习惯只是向外迈一小步，渐渐地你的舒适区慢慢地扩展了。

刚开始你可能不会超额，过一段时间你会偶然超额，再过一段时间，你就会每天超额。

一小步+想做的事=进一步行动的可能性。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值。

微习惯策略的精髓是摆脱高期待值。

首先，要对超额的出现有耐心，作者养成阅读微习惯，直到第57天才出现明显和持续的超额。

其次，如果持续超额，要抵御提高期待值的诱惑。

如果你的目标是每天写50字，但是你连续一个月每天都超额写到1500字，你的大脑就会设定新的期待值，一定要提醒自己，不要提高目标。只要写了50字，就是成功，不要因为只写了50字，没有超额，而感到内疚或者失败。

一旦你开始为要不要完成目标感到犹豫，仔细检查一下，你心里是不是有隐藏目标。

提醒自己不要看不起微目标，更不要自欺欺人，偷偷给自己设定更高的目标，比如把每天写50字，改成超额1000字以上。

多余的精力用来超额完成任务，而不是制定更大的目标。

第8步：留意习惯养成的标志。

“21天或30天内养成一个习惯”是一种常见的错误认知，很多书和课程建立在这个错误的理论上。伦敦大学研究发现，习惯形成需要多长时间，具体要看个体差异和习惯的难易程度。

伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理和同事，曾经招募了96名志愿者，让他们每天重复一项与健康相关的活动，持续84天，看有多少人可以形成习惯。

每天的活动内容，由志愿者自己选择，他们可以晚餐前做50个仰卧起坐，早餐后散步10分钟或者饭前做15分钟的运动。

研究者让他们自己选择是为了让他们做这些事情的时候，有一些内在驱动。

然后他们每天填写测量表，其中的条目包括：“我想都不用想就完成了”或“不去做反而很困难。”

研究发现，全部参与者需要66天的时间来形成这些习惯。但不同的参与者需要的时间是不一样的，有一位志愿者只用了18天就达到了自动化，而有一些参与者直到实验结束还没有成功，他们可能需要在第254天才能达到自动化。

行为本身的难度也会影响习惯形成的时间。

所以计算坚持了多少天可能没有太大意义，习惯本身是没有截止日期的，我们要养成习惯，本来就是希望某个行为变成持续性的习惯。而判断行为有没有变成习惯，真正要去寻找的，其实是行为变成习惯的信号。

行为成功变成习惯的信号有6个：

1.没有抵触情绪：做起来容易了，想要停下来反而更难。

2.身份：你形成了身份认同，你可以信心十足地说，“我常看书，我是个作家，我经常健身”。

3.行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定，就能开始该行为。

4.你不再担心：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯之后，你知道自己你会一直做这件事，除非持续紧急情况。

5.常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为"我真的在做这件事"而激动不已，但一件事变成常态，它就是习惯了。

6.它很无聊。好的习惯并不会让人兴奋，它只是对你有好处而已。

到这里，这本书的解读就进入尾声了。

今天我们学习了一种与以往截然不同的自我管理策略，叫作微习惯策略，它由两部分组成：

1.小到不可思议的微目标。

2.自由、没有强制性的超额环节。

这种策略专门用来帮助自律一段时间很快又打回原形的人，和“足量+定量”的普通习惯养成策略相比，它具有大脑不抗拒、提高自我效能感、消化意外、没有压力和给予我们自主权等五大优势，从而避免自律一段时间又打回原形的情况发生。

它之所以如此有效，是因为它符合大脑的工作原理和意志力的工作原理。

任何想要改变的人，都可以通过八大步骤建立微习惯。

最后，我想分享一下作者的这段话：

“我们总是急于责怪自己没什么进步，却无法及时意识到是策略出了问题。之后，我们又会重蹈覆辙，还幻想着能看到一些成效，可是问题在于，如果一种策略已经失败过很多次，就该试试别的了。”

是不是跃跃欲试呢？那现在就马上开始行动吧。

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关键词：斯蒂芬·盖斯

时讯：《微习惯》：拯救无数拖延症的秘方

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