最最最最最简单的「心理安抚技术」，只要一句话——
策划、撰文 / 咯咯、fufu
(资料图)
编辑 / KY主创们
在安慰人这件事上，可以说是：成也一句话，败也一句话。
心理治疗师Patrick J. Carnes（1997）指出，人们在人际关系中，是存在一些默认的基本假设的。——我们默认人际关系、尤其是亲密的人际关系，是安全的、值得信任的。
而当信任我们的人需要我们的安慰时，就是ta们把自己打开，把脆弱暴露给我们，相信我们会给ta们安全回应的时刻。
它是关系加深的机会，也可能成为关系被破坏的风险。符合人际基本假设的回应能让两个人的距离更近，让对方感到不安全和不信任的回应则会让对方筑起心墙、提高防御。
因此，学习安慰的技术，是我们能为自己所爱之人做的一件力所能及的小事：一件能够提升关系满意度的小事。
在学习正确而简单的回应方式之前，我们先要学会「不踩雷」。来看看那些“越描越黑”“火上浇油”的错误示范：
“我好难过，今天面试失败了”
“谁让你之前不好好准备呢？”——这是 1.指责。
“最近压力很大，在努力争取升职，很怕领导不选我。”
“你又不聪明，不可能多有出息，别为难自己了。”——这是 2.评价/批判（judge）。
“你说的话已经伤害到我了，我现在很难过。”
“你不是一个这么容易被伤害的人，你就是想把错推给我。”——这是 3.否认（对方的感受）。
“他跟我分手了，好痛苦。 ”
“不就是失恋吗，他也没多好啊，别想了”——这是 4.弱化（对方的感受）（minimizing）。
“我丢工作了。 ”
“啊呀没事的，我之前失业一年，也能活下来。”——这是 5.转移焦点（把关注对方转移成了关注自己）。
这五种错误，你遇到过吗？或者，你犯过吗？这正是五种最典型的、错误回应他人的负面情绪的方式。
那正确的方式是什么呢？先剧透一下。你可以说“你有这个感受是正常/合理的。”当然，例如“我能理解你有这个感受”“你有充分的理由这样想”“你有权利有这样的感受”“从你的角度，你有这个感受是很合理的 ”等等，表达同一个意思的句子都可以。具体是什么意思呢？来看今天的文章。
“确认（Validation）”技术，
是打开对方“内在世界”
的钥匙。
这就要给大家介绍一下，“确认（Validation）”这个心理沟通技术。
确认（Validation）指的是， 对一个人的内部体验表示了解和接受，不论是什么样的体验，也不论自己是否认可对方的这种内部体验。至少，我们承认这种内在体验，是有其存在的合理性的——对方有理由、有权利感受到这个体验（Hall, 2014; Roemer et al., 2008）。
「确认」这个技术可以用非常简单的一句话来表达：“你有这种感觉是正常/合理的。”这句话的本质，就是承认了对方的感受有存在的合理性。
“确认”这个沟通技术，也是和另一个人建立心理连接的起点。 它虽然简单，却可以极大提升对方对你的信任，让对方有更强的动力，继续把自己的内在世界暴露给你。
在亲密关系中，看见彼此的内在世界至关重要。它能让我们真正理解对方的人格机制、应对风格（coping style）等，减少因为对于行为表现的解读造成双方误解的情况。
两个人很相爱、有强烈的激情，却完全看不到对方的内心世界的情况，在现实中比比皆是。这样的关系就容易因为对彼此的误解而错过，或者在激情散去后、找不到继续维系亲密感的方式。
人们为什么不愿意向对方敞开自己的内心世界？ 其实只是因为信任不够。信任不只是相信对方的人品和道德，更是相信对方能够接纳自己的阴暗面、相信对方能够回应好自己的脆弱、相信自己不会被对方评价、相信对方愿意被自己需要等等。
那些在亲密关系中的种种试探、伪装，本质都是信任的建立不足。“你有这种感觉是正常/合理的。”这句话，代表了你愿意尝试理解对方，而不急于反对。这样的「确认」技术，则可以在很多个微小时刻，帮助你们把这种信任建立起来。
当我们不认同他人的情绪感受时，
更加要先做到“确认”。
自己的内心体验得到确认，是我们一种近乎本能的需求。无论自己的感受被赞同与否，我们都希望它至少能被看到。我们希望自己的情绪被感受到，被允许存在。
当获得来自他人的确认时，人们会有一种“我可以这样想/这样觉得”，以及“我的情感是有权存在的”的感受。当一个人的内心体验得不到他人的确认时，ta们会对自我的感受产生怀疑，陷入迷茫困惑，甚至否认自己的内心体验。
值得一提的是，当我们不认同对方的感受时，我们更加要先确认对方的感受。先告诉对方，我能理解你为什么会有这样的感觉，并且我能够感受到你的感觉存在的合理性。此时，对方的情绪会得到安抚。而在此之后，你再去讨论你是否认同这种感受，或者提出一些建议，对方才会更有可能接受。
如果没有确认，就直接开始评判，会让对方产生“你根本没有理解我的尝试”，而出现愤怒、委屈、被伤害的情绪，并在行为上“以牙还牙”，也拒绝做出理解你的尝试。
比如说，你其实希望你的朋友离开渣男，如果你先确认“两个人相处这么久了，确实会舍不得，你有这种感受是正常/合理的”，再去表达你认为ta值得更好的，应该果断分手，对方会更有可能认真思索你的建议。但如果你说“我真不明白一个渣男有什么好舍不得的”，对方更有可能从内心对你关闭一扇门，未来减少向你吐露心声。
在这个例子中，前者是「先确认再提意见」的做法，后者是「不确认」的做法。特别要跟大家强调，如果你真的关心对方的感受，希望帮助ta，请在谈论自己是否接纳和认同ta的想法之前，在评判之前，先去确认ta的感受是合理的——这会给你们后续的沟通带来好的基础。
对方会感受到自己是被聆听和看见的，这会使ta的情绪得到安抚和平复，ta也有更大可能会以你的行为作为“示范”，学着同样来聆听和理解你。
临床心理学家Shannon Kolakowski指出，在关系中如果能使用确认的沟通方式，即便你们持有完全不同的意见，也可以通过确认来让对方感受到你对ta这个人的爱与支持。
我们不仅需要
来自他人的情感确认，
也需要来自自己的。
1. 自我的情感确认是自我身份认同建立的前提
当一个人不能去确认自我的内心体验时，ta们会产生一种与自我间的“异化感”（Hall, 2012），这使得ta们不能建立起稳定和健全的自我身份（Self-Identity）。“我与真实的自己之间，像是隔了一堵毛玻璃”，描述的就是这样的感受。
（什么是人的“异化感”？公众号主页回复关键词“异化”进行了解。）
不确认自己的感受，不认为每种内心感受都是有理由存在的，会让人陷入对自己情感/情绪的不满，进而带来自我批判、自我厌恶，产生进一步的负面情绪。
2. 自我确认能提高我们的自尊水平
在确认中，我们反复感受到自己的体验是正当的、它的存在是被允许的。这实际上会慢慢让我们感受到自己值得、自己有权利，从而提高自尊水平。
3. 自我确认与情绪管理
当一个人的内心体验无法得到确认时，人们会变得抑郁和失望，甚至放弃流露情感，强行将它们压抑在心中（Krauseet al., 2003）。
在得不到自我确认的过程中，我们做了两件事：
1.否认这种情感体验的存在；
2.逃避去辨别这种情感是什么。
Barrett（2016）的研究发现，这是因为 当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，承认它的出现，才能把握好自己可能出现的反应。
缺乏自我确认的人，有时难以理解和表达自己的情绪，但在这种混沌中又可能出现不良的反应，例如上头闹脾气。
“确认”技术到底怎么用？
辩证行为疗法的创始人Marsha Linehan提出了执行确认技术的两个步骤。
第一步：专注于当下
在面对不论是你自己，还是他人的激烈情绪时，你需要做的第一件事就是将你全部的注意力交予这个当下。放下其他事情，赶走多余思绪，去倾听ta的声音，即便ta甚至无法叙述自己经历了什么，只能宣泄自己的情绪。那你也能够做到在ta痛哭时静静陪伴在旁。
在这个纯粹的陪伴和倾听的阶段，你需要压抑你关于这个话题，或者对ta的体验的评判，也暂时把你的建议、帮助和改善对方处境的冲动都放在一旁。 这个时间是只属于ta的，你要关心的只是ta此时此刻的感受。
第二步：真诚的反馈
“你有这个感受是正常/合理的”，是确认技术的一种表达方式，但当然不是唯一一种。
“你可以有这个感觉”“我能理解你会有这样的感受”“我觉得你有这样的想法没问题”“You have very good reason to feel this way”……
凡是能代表你觉得ta的感受有合理性的句子，都可以作为确认技术来使用。
举例来说，一个给予自己的反馈可能是：“我感觉到很愤怒、很受伤，我有理由这样觉得，我应该这样觉得”。而一个给予他人的反馈中则表达为：“我能明白，你现在有这个感觉很正常/合理”。
当然我们不是出于敷衍而这样说，而是真的能够明白。如果你不明白的话， 可以尝试着站在ta的角度，以ta的性格和经历出发，去看待此刻的ta。比如，ta是不是有过类似这个情景的创伤，ta是不是一个极容易受到他人负面评价影响的人。
我们的人格特质——我们是悲观还是乐观，外向还是内向，等等；以及我们的经历，都会影响到我们对同一件事不同的反应。考虑到对方和自己的差异，从ta的角度出发，我们能够给出真诚的确认反馈。
但一定要留意，正常/合理化ta的情感并不等同于刻意弱化这种情感。
正常/合理不代表这种痛苦就是微不足道的，正常/合理代表着存在的合理性，绝不代表这种痛苦的程度就是轻微的。我们要让对方感受到ta的感受有理由存在，同时我们也很尊重ta的痛苦。
以上，「确认」这种技术，你学会了吗？
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References：
Barrett, F. (2016). Are You in Despair? That’s Good. The NY times.
Carnes, P. (1997). The Betrayal Bond: Breaking Free of Exploitive Relationships . HCI.
Hall, K. (2012). Understanding Validation: A Way to Communicate Acceptance . Psychology Today.
Hall, K. (2014). Self-Validation: Learn to accept your internal experience and build your identity . Psychology Today.
Krause, E. D., Mendelson, T., & Lynch, T. R. (2003). Childhood emotional invalidation and adult psychological distress: The mediating role of emotional inhibition. Child abuse & neglect , 27(2) , 199-213.
Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology , 76(6) , 1083.
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关键词： 人际关系
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